Tréninkový plán
  1. Přípravná fáze, tou tělo naučíte využívat (spalovat) vlastní tukové zásoby jako zdroj energie pro svůj výkon. Tato fáze by měla trvat jeden až tři měsíce. V nich by měla být zařazena v každém týdnu jedna tréninková jednotka zaměřená na stupňování tempa, nebo intervalový trénink. V této fázi máte ještě dosti času věnovat se posilování a technice běhu, tak ani na jedno ani druhé nezapomínejte.
     
  2. Práce na tempu, druhá fáze by měla trvat jeden až tři měsíce. V této fázi bude váš trénink již více směřovat k závodu, na který se připravujete. Dlouhý – vytrvalostní běh, v němž nabíháte své kilometry (obecná vytrvalost), zůstává stejně jako v první fázi pevnou součástí tréninku, dochází však k navýšení podílu tempových běhů. Tepové běhy by měly simulovat závodní tempo, v některých trénincích jej dokonce převyšovat, aby jste dali tělu dostatečné impulzy ke zlepšení (ke zrychlení). Při intervalovém tréninku platí, že čím více je zatěžováno srdce a kardiovaskulární systém, tím je úsek kratší. Podle délky trati, na níž chcete závodit, by jste se měli rozhodovat při délce úseků mezi 200 – 800 metrů.
     
  3. Zaměřovací fáze, čím více se blíží čas závodu, tím více ho bude trénink připomínat, tím více si na něj budete hrát. Tato fáze by měla probíhat jeden až dva měsíce před hlavním závodem této části sezóny. Vedle dlouhých běhů se stanou vaším nejdůležitějším tréninkovým prostředkem kilometrové intervaly v tempu závodu, na nějž se připravujete, neboť při vlastním závodě si tělo může vzpomenout jen na to, co už zná.

Tréninkové cykly
Kromě rozdělení do fází je třeba, abyste si svůj trénink rozdělili do cyklů. Jeden cyklus obsahuje čtyři až pět týdnů. My budeme pracovat s čtyř týdenními cykly. V průběhu jednoho cyklu se postupně po tři týdny zvyšuje náročnost tréninku a ve čtvrtém týdnu běháme to, co v týdnu třetím, nebo se náročnost v tomto týdnu snižuje až o 20% oproti náročnosti v třetím týdnu. Trénink si naplánujte tak, že poslední regenerační trénink budete mít týden před závodem.

Stojí za zapamatování
Objemy a intenzita tréninku by se měla z týdne na týden navyšovat maximálně o 5 až 10%, aby vaše tělo mělo dostatek času se zvyšující náročnosti tréninku přizpůsobit.

Po intenzivním tréninku by měl vždy následovat trénink volnější. To znamená, že byste neměli za sebou absolvovat dva intenzivní tréninky a to ani v případě, že jste z jakéhokoliv důvodu nemohli v plánovaném čase odběhat volnější trénink. V zásadě platí, že čím více je vzdálen den vašeho závodu, tím více byste měli pracovat na rozvoji obecné vytrvalosti. Pro oživení tréninku je však dobré si i v tomto čase dát občas čočku, čímž svůj trénink nejen okořeníte, ale též se do dalšího tréninku správně nabudíte. Prostě správná dávka adrenalinu ve správný čas vždy pomůže.

V jednom týdnu by jste měli absolvovat maximálně dva tvrdé tréninky! Nejdelší běh, respektive nejnáročnější trénink by jste si měli plánovat na víkend, kdy po něm můžete odpovídajícím způsobem regenerovat. Tady by jste měli vzít v úvahu, že za každých uběhnutých 10 kilometrů by jste se měli odměnit jednou hodinou spánku navíc.

Můžete být sebelepšími tréninkovými mágy, můžete si i s využitím nejmodernější techniky a nejmodernějších tréninkových prostředků připravit opravdu špičkový plán, ale nikdy by jste neměli zapomenout na to, že rozhodující je, jak na vaše tréninkové zatížení bude reagovat vaše tělo. Že tělo je tím, s kým se musíte především radit a jemuž musíte umět naslouchat, pokud chcete, aby váš progres byl dlouhodobý a co největší.

Proto si zapamatujte, že plán je stále jen plán, není to žádné dogma a lze jej vždy změnit.

V týmových míčových hrách jako volejbal, házená, basketbal, nebo v atletických odvětvích, je skokanská síla jednou z rozhodujících složek výkonu. Přispívá ke zlepšení rychlosti, pohyblivosti i koordinaci. Přesto často není trénována důsledně. Například čistě volejbalový trénink nestačí k udržení, nebo rozvoji dynamické síly dolních končetin.

Abychom docílili rozvoje dynamické síly, která se skládá ze síly rychlostní, explozivní, výbušné a maximální, musíme sílu v těchto oblastech také trénovat. Skokanská síla by měla být trénována převážnou část roční přípravy.

Plyometrie je metoda sloužící k rozvoji výbušné síly, která je jedním z nejdůležitějších komponentů atletického pojetí všech ostatních sportů. Plyometrická cvičení jsou skokanská cvičení založená na akční rychlosti a reaktivitě. Čas kontaktu s podložkou je u plyometrických cvičení minimalizován, k pohybovým přestávkám dochází ve fázi stabilizace výchozí polohy pohybu. To znamená, že nohy tak dlouho pracují, dokud není opět dosažena startovní poloha. Zvláštností plyometrických skokanských cvičení je rychlost po sobě jdoucích aktivních a reaktivních pohybů.

Pro plyometrická cvičení platí:

Počet opakování a sérií je ovlivněn tím, že tato cvičení jsou prováděny pouze v rámci tréninku odrazové síly, to znamená, že tato cvičení jsou smysluplná, pokud je zařadíme po sprinterském, nebo čistě silovém tréninku.

Protože plyometrický trénink odrazové síly může lehce vést k přetížení (minimálně u nezkušených), není doporučeno provádět více než tři cvičení po sobě. Není důležitý počet opakování, ale rychlost a přesnost provádění cvičení. Raději provést pouze pětkrát jedno cvičení rychle a přesně, než marnit čas vysokým počtem cvičení a opakování.

Fáze I: Příprava k růstu

Každý tréninkový program potřebuje bod, ze kterého budeme vycházet. Tato fáze slouží jako příprava vašeho svalového systému, především pak vašich úponů a šlach, na následné náročnější tréninkové programy. Vaše tréninkové zatížení leží mezi 50 až 70 % maxima pro jedno opakování, což odpovídá 12 až 15 opakováním s důrazem na kvalitní techniku cviků. Tím posílíme šlachy a úpony a vytvoříme předpoklady pro minimalizaci zranění v tréninkovém roce. Kromě toho budete příjemně překvapeni, jak těžké váhy budete schopni díky zesílení šlach a úponů zvládnout. Je to opravdu optimální příprava na těžký trénink v následujících fázích. Nezapomeňte provádět každý měsíc test maxima, abyste měli přehled, jaké pokroky děláte. Fáze aktivizace růstu trvá sice jenom jeden měsíc, ale budete z ní profitovat celý tréninkový rok.

Fáze II: Hmota a síla

Toto období má splnit dva základní cíle. V silově-objemové fázi naučíme tělo efektivněji využívat propojení mezi nervy a svaly. Odborně to nazýváme neuromuskulárním tréninkem a maximálního efektu je dosaženo použitím 3 až 5 opakování v sérii, což představuje zátěž 80 až 90 % maximální váhy. Na základě nízkého počtu opakování a vysoké zátěže se aktivuje maximum rychle kontrahovatelných vláken, což představuje přípravu na růst ve fázi III. Tento „trénink silových vláken“, jak se nazývá, má pozitivní sekundární efekt – svaly vypadají tvrději. Mnoho kulturistů nechce vybudovat více svalové hmoty, spíše vyžadují vyšší svalovou hustotu. Proto z této tréninkové fáze mohou ideálně profitovat i ženy.

Fáze III: Maximální hmota

Když vaše „spící“ svalová vlákna těžkým tréninkem „probudíte“, je čas cíleně trénovat na svalovou hmotu. K tomu musíte zapojit další skupinu rychlých svalových vláken (rychlá oxidativně glykolytická) a provádíte 6 až 10 opakování s 65 až 80 % svého maxima pro jedno opakování daného cviku. Kulturisté vědí, že tento rozsah počtu opakování nejlépe stimuluje růst svalové hmoty. Pokud je vaším hlavním cílem nárůst svalové hmoty, zaměřte se na maximální rozsah této fáze během tréninkového roku. Kladete-li větší důraz na svalnatost, soustřeďte se především na silově objemovou fázi a tuto fázi zkraťte, abyste aktivovali příslušná svalová vlákna. Powerlifteři dávno zjistili, že zařazení jedné, jak oni říkají, kulturistické fáze s šesti až osmi opakováními v sérii, se projeví zlepšením výkonu v silovém trojboji.

Fáze IV: Tvarování a vyrýsovaní hmoty

Tato fáze dodá vašim svalům separaci, vaskularitu a sníží obsah podkožního tuku na minimum, což je logické vyústění snahy všech závodních kulturistů po předchozích silově objemových trénincích. Navíc vám poskytuje ty nejlepší předpoklady v případě, že na sebe budete přísnější i ohledně stravování. Víme ze zkušeností celých generací kulturistů, že potřebujete asi tři měsíce, než se dostanete do formy na závody nebo „do plavek“ a podle vědeckých poznatků trvá tělu stejnou dobu, než upadne do tréninkového stereotypu a přestane na stejný tréninkový program reagovat. Fáze definice tedy trvá přesně tři měsíce. Cílem je odbourat tolik tuku, kolik je možné, při zachování maxima svalové hmoty. Abyste tento cíl realizovali, můžete použít dva odlišné tréninkové postupy. V jedné tréninkové jednotce týdně na udržení svalové hmoty a síly budete provádět silové cviky s počtem opakování tři až pět a další cviky v rozsahu šesti až deseti opakování. V další tréninkové jednotce zařadíte naopak velmi vysoký počet opakování – ze začátku této tréninkové fáze 20, na jejím konci až 60 opakování v sérii. Trvá-li zatížení kontinuálně zhruba tři minuty, zvyšuje se pravděpodobnost, že se v trénované oblasti spaluje tuk. Používejte metodu kruhového tréninku, je prokázáno, že se při něm spaluje více tuku než při vytrvalostním tréninku. Přecházejte bez přerušení z jednoho cviku na druhý. Po ukončení silového tréninku se udržuje spalování tuků déle než po aerobním tréninku. V této fázi se nevyhnete menšímu úbytku síly a svalové hmoty, tento trénink je však koncipován tak, aby tyto ztráty omezil na minimum.

Fáze V: Přechodná

Po jedenácti tréninkových měsících musí vaše tělo vykazovat zřetelné známky únavy. Mnozí jednoduše vkládají jeden měsíc odpočinku. Proč ale v těchto čtyřech týdnech nedělat něco smysluplného, organismus nepřetěžovat, ale přesto zachovat obvyklý a pravidelný tréninkový rytmus a starat se o věci, na které nemáte během roku čas? Koncept periodizace mluví o aktivním odpočinku. Trénujte podpůrné stabilizační svaly, které jsou velmi důležité a na které jindy nemáte čas – například rotátory ramenního kloubu. Pokud se budete věnovat těmto často zanedbávaným svalům, můžete počítat se zlepšením u všech cviků, na jejichž provedení se tyto malé svaly podílejí.

Share This